Palautuminen - 7 vinkkiä parempaan palautumiseen

Palautuminen on viime aikoina ollut tiiviisti otsikoissa. Alati kiihtyvä työn tahti sekä uudet, työtä tehostavat innovaatiot ovat omalta osalta myötävaikuttamassa palautumisen vaikeutumiseen. On entistä tärkeämpää muistaa olla itselleen armollisempi, ja tiedostaa, että jos ei palaudu kunnolla, ei suoriudukaan kunnolla.

Kokosimme yhteen seitsemän vinkkiä parempaan palautumiseen.

Paina pää tyynyyn

Mikään ei ole palautumisen kannalta olennaisempaa kuin hyvin nukutut yöunet. Unen aikana keho ja mieli palautuvat niin fyysisestä, henkisestä kuin kognitiivisestakin kuormituksesta tehokkaasti, ja uusi päivä alkaa tuoreella ajatuksenjuoksulla ja virkeällä mielellä.

Hyvä tyyny ja sopiva patja sekä säännöllinen, viikonloppuinakin noudatettava unirytmi ovat monelle tie tarvittaviin 7-9 tunnin yöuniin. Puhelimen selailua kannattaa välttää illan viimeisinä tunteina, ja valita sen sijaan vaikka jokin hyvä kirja. Lisä-apuakin on onneksi tarjolla, jos perinteiset menetelmät eivät toimi: kokeile esimerkiksi 10 tarkoin valittua raaka-ainetta sisältävää Foodinin Ilta-jauhetta, joka on saanut inspiraationsa Nukkumatin unihiekasta.

Laita itsesi liikkelle

Liikunnan positiivinen vaikutus kehon ja mielen palautumiseen on kiistatonta. Olympia-tason urheiluohjelmaa ei kuitenkaan tarvitse suunnitella, vaan tärkeintä on pitää mielessä säännöllisyys, ja sitoutua vain sellaisiin tavoitteisiin, joista pystyy pitämään kiinni. Jo kerta tai kaksi kevyttä, kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa viikossa vaikuttaa positiivisesti palautumiseen ja auttaa jaksamaan arjen puuhissa.

Muista valita sellainen laji, josta todella pidät, tai into lopahtaa nopeasti – myös oman mielimusiikin tahtiin tanssiminen olohuoneessa lasketaan! Jos et saa itseäsi yksiksesi liikkeelle, aloita vaikkapa uusi tanssi- tai retkeilyharrastus, tai lähde ystävän kanssa lenkille. Lisävirtaa voit hankkia vaikkapa näillä ravintolisillä >>

Pidä erityistä huolta siitä, mitä syöt

Riittävän, hyvän unen ja reippailun lisäksi on ehdottoman tärkeää kiinnittää huomiota myös siihen, mitä lautaselta löytyy. Valitse herkullisia, värikkäitä suosikkikasviksiasi niin raakoina kuin kypsennettynäkin, pidä huolta riittävästä proteiinin ja kuidun saannista ja käytä monipuolisesti esimerkiksi luomulaatuisia pähkinöitä ja siemeniä sekä pehmeitä kasviöljyjä.

Meidän suosikki-arkiruokiimme päätyy ainakin ravintohiivahiutaleita, luomucashewpähkinöitä ja gluteenittomia, herkullisia lisukkeita. Jälkiruokaakaan ei pidä unohtaa – voit huoletta aterian jälkeen nauttia palan kaksi herkullista, suussasulavaa raakasuklaata.

Pidä riittävästi taukoja

Ihmismieli ei jaksa yhtäjaksoisesti keskittyä kovinkaan pitkiä aikoja, vaan aivot tarvitsevat säännöllisesti tauotusta työn lomassa. Kun et vain hotki lounastasi tietokoneen ääressä tai käytä lyhyttä taukolenkkiäsi puhelinpalaverin hoitamiseen, vaan päätät, että syöt rauhassa ja käännät katseesi pois työasioista tauon ajaksi, aivosi ehtivät pitää kaivatun prosessointitauon.

Päivinä, jolloin todella joudut raksuttamaan, pieniä, viiden minuutin mittaisia taukoja tulisi pitää vähintään yksi tunnissa. Tauon aikana voit esimerkiksi venytellä, tanssia, laulaa, syödä herkullisen granolapatukan, juoda virkistävän kupillisen kahvia tai teetä tai jutella niitä näitä työkaverin kanssa – ei kuitenkaan työasioita!

Varaa aikaa tehdä sitä, mitä rakastat

Olennainen osa palautumista on panostaa myös muihin intohimoihin ja innostuksen aiheisiin. Hektisinä aikoina voi olla vaikeaa ottaa tilaa harrastuksille, mutta silloin ne vasta ovatkin tärkeitä: rakkaat asiat vievät ajatukset pois työstä ja tarjoavat uusia ajatuksia ja ilonaiheita.

Kalenterista kannattaa konkreettisesti varata ainakin kaksi reilua iltapäiväsiivua viikosta juuri sille, mitä eniten rakastat tehdä – oli se ulkoilua, maalaamista, ryhmäliikuntaa tai leipomista. Inspiroidu vaikka näistä helppokäyttöisistä, gluteenittomista jauhoista.

Pidä taukoa myös ruuduista

Jatkuva tietokoneiden ja puhelimien näyttöjen katselu estää aivoja palautumasta, ja yleinen suositus on laskea puhelin kädestä viimeistään pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Samantyyppiset tauot ovat hyödyllisiä myös muina vuorokauden aikoina – iltapäivä ulkoilmassa tai kokonainen sunnuntaipäivä ilman teknisiä laitteita antaa aivoille sekä silmille paljon kaivattua lepoa ja aikaa prosessoida tietoa. Kun lähdet nauttimaan ulkoilmasta, muista ottaa mukaan myös herkulliset eväät!

Valitse hyvät, palautumista tukevat ravintolisät

Aina ei voi vaikuttaa kiireen määrään, ja palautumiseen vaadittava aika voi olla kortilla. Joskus taas eteen tulee tilanteita, joissa jokin tärkeä palautumisen ehto ei täyty – nukkumisen kanssa on ongelmia, monipuolista, ravitsevaa ruokaa ei ehdi valmistaa tai liikkuminen ei huvita. Monipuolisilla, palautumista tukevilla ravintolisillä pystyt vastaamaan haasteisiin ja saat tukea palautumiseen juuri sillä saralla, missä sinä eniten tarvitset.

Katso tästä 5 parasta lisäravinnetta palautumiseen